A partir dos 30 anos, o corpo começa a sofrer mudanças significativas, especialmente na saúde óssea e muscular. A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, e a diminuição da densidade óssea são fenômenos naturais, mas que podem ser minimizados com uma alimentação adequada. Nesse contexto, garantir a ingestão de nutrientes essenciais se torna uma estratégia indispensável para manter a vitalidade e prevenir problemas futuros.
O cálcio é um dos nutrientes mais importantes para a saúde óssea. Ele é essencial para manter a densidade dos ossos e prevenir condições como a osteoporose, que pode se manifestar mais tarde na vida. Fontes ricas de cálcio incluem produtos lácteos, como iogurte e queijo, mas para quem possui intolerâncias, alternativas como leites vegetais fortificados, brócolis e amêndoas são ótimas opções. No entanto, o cálcio sozinho não faz milagres; ele precisa da vitamina D para ser adequadamente absorvido pelo corpo.
A vitamina D pode ser obtida através da exposição ao sol, mas muitas pessoas, especialmente as que vivem em regiões com pouca exposição solar, precisam buscar fontes alimentares ou suplementação. Peixes gordurosos, como salmão e atum, além de ovos, são boas fontes de vitamina D. Esse nutriente é fundamental não só para a saúde dos ossos, como também para a função muscular, ajudando a prevenir fraqueza e quedas.
Quando falamos em preservação muscular, as proteínas são indispensáveis. Após os 30 anos, a capacidade do corpo de sintetizar proteínas diminui o que torna ainda mais importante garantir uma ingestão adequada desse macronutriente. À medida que envelhecemos, a taxa de produção de proteínas nos músculos diminui. Por isso, notamos que pessoas idosas têm pouca massa muscular – o que contribui para a diminuição da estatura (altura) também, além de outros fatores, assim como uma saúde mais frágil, enquanto que a perda de proteínas pode continuar no mesmo ritmo ou até aumentar. Isso resulta em um desequilíbrio que contribui para a perda maior de musculatura.
Frango, peixe, leguminosas e ovos são exemplos de fontes de proteínas de alta qualidade. A recomendação para quem deseja manter ou aumentar a massa muscular é consumir proteínas em todas as refeições, especialmente após atividades físicas, quando os músculos precisam de reparo e construção.
Outro nutriente essencial é o magnésio, que desempenha um papel na função muscular e na saúde óssea. Ele pode ser encontrado em alimentos como espinafre, sementes de abóbora e amêndoas. O magnésio ajuda a regular a contração muscular, evitando cãibras e facilitando a recuperação pós-exercício.
Assim, após os 30 anos, a alimentação deve ser vista como uma aliada para preservar a saúde óssea e muscular. Manter uma dieta rica em cálcio, vitamina D, proteínas e magnésio não só previne problemas futuros, como também garante mais disposição e vitalidade para aproveitar as próximas décadas com qualidade de vida.
